【肌少症 – 你我都不能忽视的问题】 相信大家一定听过骨骼疏松症, 很少会听到’肌少症’, 大多听过..当患有骨骼疏松症的老年人跌倒就容易导致骨折的问题。 但是, 有没有想过..为什么老年人容易跌倒? 因为他们有肌少症 – 肌肉量减少、肌力下降和肌肉功能减退。 最典型的症状包括: – 腿部没有力气– 走路缓慢– 步伐不稳, 容易跌倒– 不能扭开水瓶盖– 坐在椅子上要站起来时, 需要比较长的时间 肌少症不是在老年突然发生的, 而是从年轻时开始… – 30岁开始肌肉量以每10年减少3-5%的速度开始流失– 40岁开始, 每10年减少8%– 70岁开始, 每10年减少15% 因此年轻时就要储存肌肉本, 到了老年才能减少肌肉流失。
1天3餐或2餐都很适合想瘦下来的人，但不建议少量多餐医学文献研究将2组想减肥的人分开并采用不同的饮食法，1组采用1天3餐，另1组采用少量多餐。 研究结果显示，少量多餐的那组人，只能增加饱足感，比较不会一直想吃东西，但是完全看不见对肥胖有控制的效果。 容易胖的人在少量多餐情况下，很难控制那所谓「少量」的分量，而且会因为进食的频率增高，反而容易让血糖一直维持在很高的状态。血糖高会造成胰岛素的分泌上升，很容易形成脂肪堆积。
吃水果比较好。 喝果汁容易造成糖分和热量超标 1. 一杯鲜榨的果汁需要3-4粒的橙，喝一杯果汁就吃进3-4份的水果，糖分相当高，热量大约180-240大卡，相等于1碗饭的热量 2. 水果去皮、滤渣后才喝，营养价值和纤维含量大扣分， 3. 缺乏水果纤维的果汁并不能提供饱足感 4. 即使连同果渣一起喝，如果果汁超过15分钟后才喝，营养也会被氧化 解决方法:1. 不喝果汁，只吃完整的水果2. 如果自己打果汁，马上饮用，不存放超过15分钟
运动30分钟后才开始燃烧脂肪? 不是。脂肪在开始运动的1分钟后就开始燃烧。 在运动的时候，糖和脂肪是一起为身体提供能量，只是在不同的运动阶段，两者的”贡献”比例不一样。 《运动生理学》（Sports Phisiology-Fox，Edward L）的书中指出，有氧运动的前30分钟，在提供身体能量的”贡献”方面,糖的比例大过脂肪。 第30分钟时，糖原和脂肪提供能量的比例各占一半50% – 50%），30分钟后脂肪的供能比例会提高到50% 以上，达到峰值。 跑步时间越长，消耗的热量（脂肪）越多是正确的说法 跑了30分钟后脂肪才会燃烧是不正确的说法，因为30分钟时只是脂肪提供能量的比例与糖相差最多 运动30分钟后才开始燃烧,是因为要把身体内的糖原消耗完，才燃烧脂肪 – 这说法是错的，因为正常人如果要消耗完身体的糖原需要3.5个小时。
有没有试过在控制体重的时候，只吃水煮鸡？又或者任何的蔬菜都会用水烫过，深怕吃进一滴油呢？ 如果有，请停止这个饮食习惯 因为完全不吃油将会导致荷尔蒙失调、月经失调、脱发、便秘、皮肤粗糙、免疫力下降及情绪不稳定等问题。 油脂除了能提供热量之外，同时也是构成细胞膜的原料，以及 促进荷尔蒙分泌的关键成分。 吃对好油反而能把体内的脂肪代谢出去。
油脂是人体必需的营养素之一，但吃过量不仅危害健康, 也会导致肥胖 。 如何减少油脂？1. 吃肉前，把看得见的肥肉和外皮去掉2. 喝汤前先把浮油捞掉3. 减少吃油炸食物4. 以低脂奶或脱脂奶代替全脂奶5. 以蒸、煮、滷、烘烤方式取代油炸6. 将家中的锅子和平底锅换成不沾锅 减少油脂，从我们的生活小细节做起！
简单分辨水肿还是肥胖？ 水肿的明显特征包括： 1. 一天内体重增加2公斤或更多 2. 早上起床脸部和眼皮浮肿，脸上睡痕很难消退 3. 睡很多还是觉得疲累 4. 戴戒指感觉比较紧，穿鞋是感觉变窄 5. 用手指按压小腿，如果出现凹陷，而且在5-10秒后才恢复原本的样子，就表示有轻度水肿咯！
使用小型的碗碟，可以让食物的份量减少将近50% 比起大碗碟，小碗碟容易把食物装满，看起来也会觉得很有饱足感!
吃东西不专心，反而吃下更多 边吃东西边看电视、边玩手机、边工作、边看电脑、边工作、边看书看报纸 所摄取的热量比专心吃饭的人 , 平均高出10% 也会影响下一餐的食量，以为上一餐吃不多，结果又多摄取25%的热量，甚至最多可比专心吃饭的人 多吃进50%的热量！ 资料来源:https://academic.oup.com/ajcn/article/97/4/728/4577025https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462489
出外吃东西，最容易摄取高糖分的来源就是 – 饮料。 1餐1杯含糖饮料，那如果1天2-3餐都在外解决，每餐都喝含糖饮料呢？后果可想而知 肥胖、糖尿病、脂肪肝、慢性发炎的健康问题都会提早报到。 怎样避免吃入过多的糖分？ 避免含糖饮料:1. 汽水2. 果汁3. Teh Tarik4. Milo5. 咖啡6. 含糖薏米水/ 凉茶 可饮用:白开水、无糖绿茶、无糖茉莉花茶、中国茶、不加糖薏米水