1. 适量摄取咖啡– 每天咖啡因摄取量不超过300毫克– 除了咖啡，咖啡因的来源也包括茶、能量饮料、巧克力、可乐等 2. 避免喝咖啡的同时，摄取过多的糖分– 避免在咖啡中加入大量的糖分– 不要喝咖啡的同时搭配高糖分的蛋糕或糕点等精制淀粉类食物一起食用 3. 喝足够的水– 咖啡因有利尿作用，饮用后，必须为身体补充水分来避免利尿后引起的脱水问题
咖啡并不能减少疲劳，只能延后疲劳和睡眠的时间。 咖啡利用3个机制帮助提神醒脑： ???? 抑制休息讯号 （腺苷） ：赶走睡意 ???? 促进多巴胺的释放：改善情绪，增强集中力 ???? 促进肾上腺素和正肾上腺素分泌：提高血液葡萄糖浓度，让身体充满能量 ???? 但是，4-5个小时后，咖啡因在体内的作用会逐渐消失，身体反而会更累。为什么？ ???? 之前累积的休息讯号开始发挥作用 ???? 添加的糖分会使血糖快速上升，刺激大量胰岛素分泌，过多的胰岛素会让血糖快速下降，造成疲累和情绪低下 ???? 咖啡因和可可碱帮助利尿，如果没有补充足够水分，也会导致脱水，而造成疲倦 想要维持精力充沛，均衡的饮食和足够的睡眠才是上上策。
尿酸过高并不等于就是痛风。高尿酸血症者有10%会转换成痛风。 直到第一次的痛风关节炎发作时才称为痛风。 第一阶段：无症状高尿酸血症 尿酸高到一个程度会诱发急性痛风关节炎或肾结石的问题 第二阶段：急性痛风关节炎第一次痛风关节炎的发作 第三阶段：不发作间歇期第一次发作后，会在一段时间后再发作，尿酸值越高，发作的频率越高，且疼痛的时间会越长。 第四阶段：慢性痛风关节炎频繁的关节炎发作将导致关节损伤甚至变形，还可能会引发肾脏病变或心血管并发症。
维他命C的健康益处： 1. 促进胶原蛋白的合成– 改善皮肤和血管的弹性– 提升骨骼、韧带和肌腱的健康– 避免牙龈出血– 促进伤口愈合 2. 减少黑色素的生成 – 維生素C能抑制酪氨酸酶的活性，阻斷黑色素生成– 维生素C的抗氧化特质也可帮助还原已形成的黑色素，帮助美白 3. 提升免疫功能 ???? – 保护白血球免于自由基的伤害– 增加白血球和抗体的活性– 刺激身体制造干扰素来破坏病毒 4. 帮助铁和其他矿物质的吸收– 维他命C含量较高的水果，如奇异果、木瓜、橙、苹果等，能够加速身体对于铁质的吸收，改善缺铁性贫血 新鲜蔬果是维他命C的主要来源。一般成人每日维生素C最低建议摄取取量为100毫克，最高上限为2000毫克 ???????????? 如何留住食物中的维他命C？ ???? 维生素C 属于水溶性营养素，因此凉拌或快炒蔬菜比水煮蔬菜保留更多的维他命C ???? 高温会增加维他命C的流失，蔬果最好存放在冰箱中 ???? 买回来蔬果趁新鲜尽快吃，因为即使存放在冰箱，蔬果本身的维他命C都会逐渐流失 ???? 现榨果汁，立即饮用。蔬果在被榨成汁后，维他命C的流失会加速，蔬果汁并不适合存放后才饮用 ???? 不要把蔬菜切得太小，以免增加蔬菜面积，加快维他命C的流失。
1. 控制饱和脂肪的摄取– 因为饱和脂肪也会增加胆固醇– 控制肉类的摄取，吃肉时先去皮 ???? 2. 反式脂肪危害大– 氧化的油脂 （高温油炸）比饱和脂肪更危害心血管健康– 少吃加工和高温油炸的食物 ???? 3. 单元或多元不饱和脂肪酸的油脂有助降低胆固醇– 烹饪时可用植物油来取代动物油– 植物油只适合中火炒，不适合用来煎炸 （除了椰油 – 含有丰富的饱和脂肪）） 4. 多吃蔬菜水果 ???????????? – 蔬果中的水溶性纤维能吸附胆酸，帮助降低胆固醇– 抗氧化植化素有助维护心血管健康 5. 规律的有氧运动能够增加好的胆固醇 ⛹♂????♀????♀ 6. 控制体重、戒烟酒、适当的舒缓压力有助降低胆固醇，促进心血管的健康。
【胃食道逆流，该怎么办？】 1. 三餐定时定量，每餐只吃七八分饱足 ???? 生活紧张或吃饭不定时可导致胃与食道中间的贲门括约肌无法紧闭，让胃酸容易逆流 2. 睡前2-3小时不要吃东西、餐后不要马上躺平 ???? 餐后可以缓慢走动帮助肠胃道蠕动消 3. 维持理想体重，养成运动的习惯 ???? 肥胖会增加腹部压力，影响下食道弄约肌的收缩 4. 戒烟酒 ???? ???? 避免伤害食道粘膜 5. 避免摄取： ???? 高脂肪、油炸食物 ???? 巧克力、太甜的食物 ???? 咖啡 ???? 辛辣食物 ???? 碳酸饮料 ???? 柑橘类水果如橙、橘子、柠檬 ???????? 想要改善胃食道逆流，最根本的方法还是从饮食和生活作息调整做起，只吃药不改变生活饮食习惯并不能改善问题。
美国密苏里大学健康保健中心的心脏病专家乔卡林加姆说： – 当人们感到压力时，身体会释放大量荷尔蒙，包括肾上腺素和皮质醇。如果人们处于危险中，这是有帮助的；如果有慢性压力，这些激素会增加健康的风险，包括心脏病。 – 一旦人们微笑，他们就放松了。这种放松可直接降低血压，改善血液中的血糖水平。 – 如果我们在微笑，我们就打破了压力和健康之间的链接。 今天，你笑了吗？：）
3个自我检测方法来决定自己是否需要营养补充品 1. 饮食是否均衡: ???? 每一天是否有均衡摄取身体所需要的6大类食物: a. 全谷杂粮类: 糙米饭、全麦面包、玉蜀黍、薏米、燕麦等 (每天约4-8 份)b. 鱼、肉、蛋、豆类 (每天2-3份)c. 乳制品: 牛奶、豆奶、无调味的优格和乳酸菌饮料 (每天1-3份) ???? d. 油脂和坚果种子 (油脂 3-7 茶匙; 坚果种子类 1份)e. 蔬菜类 (每天3份) ???????????? f. 水果类: 摄取不同颜色的蔬果 (每天2份) ???? – 不喝牛奶或其他乳制品容易缺乏钙质– 不吃肉类容易缺乏维生素B2、B6、B12和铁质– 少吃蔬果容易缺乏维生素C、纤维、钾、镁等营养素– 每天大多吃精制谷类或加工食品、少吃全谷杂粮类容易缺乏维生素B群、C、纤维等营养素 2. 出现营养需求量增加的情况:– 怀孕 : 营养需求量提高 – 熬夜、吸烟、喝酒、紧张或压力: 都会消耗体内大量的维生素B和C 3. 身体已经出现营养缺乏的症状，其中包括:– 充足的休息后还会感到疲累– 嘴角炎– 失眠– 便秘– 睡觉时常脚抽筋 (抽筋也由其他原因造成)– 肥胖 (肥胖者的营养不良问题比瘦子更严重)
吃醣类食物并不会让我们变胖，因为它也是6大营养素之一，而且醣是细胞优先使用的能量，尤其是大脑、神经系统、心脏等都是以葡萄糖作为主要的能量来源，除非吃过量，否则吃饭和面并不是肥胖的主要原因。 所以，你吃的是「醣」还是「糖」？两者有什么分别呢？ 糖 = 简单醣类; 醣 = 复合醣类 现代人最大的问题不在于吃醣，而是摄取太多的糖，例如: 最近掀起热潮的黑糖奶茶、甜甜圈、蛋糕、饼干、冰淇淋等。这些额外添加的小分子精制糖，可让身体快速分泌胰岛素，产生不稳定的血糖水平。 醣类食物包括:1. 全谷杂粮类– 饭 (糙米、胚芽米) 、全麦面 (而不是精制的白米或面粉加工食品)– 红豆、绿豆、薏仁等没有经过加工的谷物– 马铃薯、地瓜、芋头等地下根茎类食物 2. 新鲜水果 3. 原味的乳制品和乳酪 (不含糖分调味) 这3大醣类食物虽然含有醣， 却也同时拥有其他营养素如纤维、植化素、维生素和矿物质等。 醣类能够帮助身体:1. 产生能量 2. 保护组织蛋白 – 可避免身体因能量不足,而将饮食或体内蛋白质分解来产生能量 3. 调节脂肪代谢 4. 调理生理功能 – 如纤维、乳糖、寡糖、免疫多醣体等都是属于醣类
1. 选择走楼梯代替坐电梯 2. 每坐40-60分钟就起身走走,倒杯水或上个厕所 3. 在公司准备低热量零食 – 工作消耗脑力和体力, 因此容易感到饥饿. 在正餐前吃低热量零食可以避免正餐吃过量. 低热量的零食包括: 坚果、纤维饼干、麦片、水果乳酪等. 4. 把水瓶放在你能看见的地方 – 养成多喝水的习惯,因为喝水可以帮助排毒,代谢,缓解便秘,有利于享瘦. 5. 确保每一餐的蔬菜分量占每一餐的1/2. 蔬菜纤维量高,热量低,且能提供饱足感. 6. 在工作的空档时间,在椅子上做些小运动.