保健食品洋车前子 (Psyllium Husk) – 膳食纤维类健康食品中常见的成分 来源： 洋车前草的种子外壳，通常被磨成粉状 特质 1 汤匙（5.8克）= 含有大约5.13克的膳食纤维 水溶性纤维 – 延缓醣类吸收，有助于控制餐后血糖。水溶性纤维也可以和胆汁酸结合，降低胆固醇的吸收以及维持肠道菌群。 水溶性纤维 – 延缓醣类吸收，有助于控制餐后血糖。水溶性纤维也可以和胆汁酸结合，降低胆固醇的吸收以及维持肠道菌群。 增加粪便的含水量，促进排便顺畅 遇水膨胀的特质，可以帮助增加饱腹感，在达到总热量消耗大于摄取的情况下，有助于降低体重。 注意事项： 洋车前子容易吸收水分，因此必须搭配足量的水分。 患有肠道溃疡或其他肠道问题者，服用前可以先咨询医生意见。 根据马来西亚的饮食指南建议，每天的膳食纤维建议摄取量是20-30克。尽可能以每天3份蔬菜、两份水果和全谷根茎类作为主食，以达到建议摄取量。如果每日的纤维长期摄取不足够，洋车前子可以作为其中一种补充膳食纤维的辅助品。
1. 5色蔬果 – 每天3份蔬菜，2份水果 – 5色蔬果大致可分为: 红色、橘黄色、绿色、白色、蓝紫色 (或黑色) – 5色蔬果不仅提供丰富的纤维、维生素及矿物质, 也提供丰富的植化素 (植物的天然色素), 帮助调节免疫力。 2. 优质蛋白质 – 动物性蛋白: 瘦肉、鸡肉、鱼、海鲜、牛奶、鸡蛋 – 植物性蛋白: 豆类、豆腐、Tempeh、其他豆制品、坚果 3. 大蒜 – 大蒜的硫化合物帮助提高免疫细胞的活性 4. 乳酪 – 调整肠胃道健康, 维持人体的免疫力 5. 五谷杂粮 – 未精制的杂粮饭或面包或全麦制品含有丰富的维生素B和矿物质，参与人体的免疫功能机制。
很多女性都有经痛的问题，根据统计显示，大部分的经痛都是因为原发性经痛。 ???? 什么是原发性经痛？就是子宫没有任何的疾病，但在月经期间，子宫内膜释放过多的前列腺素。而导致子宫过度收缩，而引起经痛。 1️⃣ 摄取Omega 3 脂肪酸 ???? Omega 3 脂肪酸可以帮助降低前列腺素的产生。 ???? Omega3的食物来源包括三文鱼、沙丁鱼和秋刀鱼。 ???? 植物性的Omega3来源包括坚果、奇亚籽或亚麻籽。 2️⃣ 摄取γ－亞麻酸(GLA)????摄取琉璃苣油或月见草油的补充品，因为它们都含有亚麻酸（GLA）帮助减少发炎反应和抑制前列腺素的生成。 3️⃣ 摄取钙和镁 ???? 钙和镁有助于稳定神经和放松肌肉，达到舒缓经痛的效果。 ???? 钙和镁的食物来源包括乳制品像是牛奶或优格。 4️⃣ 摄取维他命B群 ???? 多摄取含维他命B群的食物像是深绿色蔬菜、肉类和全谷类也可以帮助缓解经痛。
鱼油和鱼肝油提炼的部位不同，提供的营养素和保健功能也不同。 1⃣ 鱼油 ???? 提炼部位: 深海鱼的脂肪 ???? 主要营养成分: Omega 3 不饱和脂肪酸 (DHA和EPA) ???? 保健功能:– 帮助身体抗发炎– 缓解类风湿性关节炎的症状– 促进血液循环、降低三酸甘油酯 ???? 建议服用量: 美国食品药品监督管理局(FDA)建议每天最高摄取量EPA和DHA的总量不超过3克 (EPA + DHA的含量，而不是一颗鱼油的重量) ???? 建议服用时间: 饭后会比较好，食物可帮助吸收鱼油，鱼油也可帮助吸收食物中的脂溶性维生素（维生素A，D，E，K） ???? 注意: 如果你正在服用薄血药，例如Warfarin或Aspirin，避免服用鱼油。两者一起服用可能会增加出血的风险。 2⃣ 鱼肝油 ???? 提炼部位: 鱼的肝脏 ???? 主要营养成分: 维生素A和D ???? 保健功能: – 维生素A保护眼睛，帮助预防夜盲症– 维生素D帮助钙质的吸收，维持骨骼和牙齿的健康 ???? 建议服用量: 维生素A每天最高摄取量不超过3,000微克(μg)，维生素D每天最高摄取量不超过50微克(μg)。 ???? 建议服用时间: 饭后，维生素A和D属于脂溶性维生素，食物中的油脂可帮助维生素A和D的吸收。 ???? 注意: 避免过量服用鱼肝油，以免引起不适症状。
维他命C的健康益处： 1. 促进胶原蛋白的合成– 改善皮肤和血管的弹性– 提升骨骼、韧带和肌腱的健康– 避免牙龈出血– 促进伤口愈合 2. 减少黑色素的生成 – 維生素C能抑制酪氨酸酶的活性，阻斷黑色素生成– 维生素C的抗氧化特质也可帮助还原已形成的黑色素，帮助美白 3. 提升免疫功能 ???? – 保护白血球免于自由基的伤害– 增加白血球和抗体的活性– 刺激身体制造干扰素来破坏病毒 4. 帮助铁和其他矿物质的吸收– 维他命C含量较高的水果，如奇异果、木瓜、橙、苹果等，能够加速身体对于铁质的吸收，改善缺铁性贫血 新鲜蔬果是维他命C的主要来源。一般成人每日维生素C最低建议摄取取量为100毫克，最高上限为2000毫克 ???????????? 如何留住食物中的维他命C？ ???? 维生素C 属于水溶性营养素，因此凉拌或快炒蔬菜比水煮蔬菜保留更多的维他命C ???? 高温会增加维他命C的流失，蔬果最好存放在冰箱中 ???? 买回来蔬果趁新鲜尽快吃，因为即使存放在冰箱，蔬果本身的维他命C都会逐渐流失 ???? 现榨果汁，立即饮用。蔬果在被榨成汁后，维他命C的流失会加速，蔬果汁并不适合存放后才饮用 ???? 不要把蔬菜切得太小，以免增加蔬菜面积，加快维他命C的流失。
3个自我检测方法来决定自己是否需要营养补充品 1. 饮食是否均衡: ???? 每一天是否有均衡摄取身体所需要的6大类食物: a. 全谷杂粮类: 糙米饭、全麦面包、玉蜀黍、薏米、燕麦等 (每天约4-8 份)b. 鱼、肉、蛋、豆类 (每天2-3份)c. 乳制品: 牛奶、豆奶、无调味的优格和乳酸菌饮料 (每天1-3份) ???? d. 油脂和坚果种子 (油脂 3-7 茶匙; 坚果种子类 1份)e. 蔬菜类 (每天3份) ???????????? f. 水果类: 摄取不同颜色的蔬果 (每天2份) ???? – 不喝牛奶或其他乳制品容易缺乏钙质– 不吃肉类容易缺乏维生素B2、B6、B12和铁质– 少吃蔬果容易缺乏维生素C、纤维、钾、镁等营养素– 每天大多吃精制谷类或加工食品、少吃全谷杂粮类容易缺乏维生素B群、C、纤维等营养素 2. 出现营养需求量增加的情况:– 怀孕 : 营养需求量提高 – 熬夜、吸烟、喝酒、紧张或压力: 都会消耗体内大量的维生素B和C 3. 身体已经出现营养缺乏的症状，其中包括:– 充足的休息后还会感到疲累– 嘴角炎– 失眠– 便秘– 睡觉时常脚抽筋 (抽筋也由其他原因造成)– 肥胖 (肥胖者的营养不良问题比瘦子更严重)