瘦身饮食

你是不是还在烦恼着~想瘦身却没有时间运动❓ 其实，一些日常生活的小习惯 ???? 也能帮助你增加热量消耗： 1. 舍弃搭电梯，每天走楼梯: 尤其在公司、屋子、商场、车站或其他公众场所。以一个50公斤重的人为例, 爬10分钟的楼梯可燃烧约60大卡的热量，而下楼梯的所消耗的热量是上楼梯的1/3。走楼梯可增加肌肉的耐力、强化心肺功能，也有助于维持骨质密度。 ????  每天走8000 – 10000步可帮助消耗240 – 300大卡的热量，以每1秒走2步的速度行走可以得到中度运动的燃脂效果。增加行走的机会包括: 2. 能走路就不开车: 休息时间可以走路到附近用餐 3. 把车停远一些: 增加步行的运动量 ????  多站立, 少坐着: 久坐常让血糖和血脂容易升高。比起久坐，站立可提升新陈代谢，并帮助改善血糖和血脂的水平。站立1小时比坐着多消耗50大卡的热量。 4. 多喝水: 每天喝至少2公升的水分，不仅帮助加速代谢，还可以让你多起来走动上厕所。 5. 能站就不要坐: 在搭乘公共交通时可以多让座  ???? 6. 站着看电视或讲电话: 站立比坐着消耗较多热量 7.减少使用内线电话: 走到同事位子站着讨论事情，增加走动的机会。 运动贵在坚持，重在适度。大家在忙于工作的同时，也别忘了站起来走动走动 ????‍♂????‍♀

1. 拳头: 含醣食物 （米饭、面类、面包、地瓜、木薯、南瓜、玉米等） 2. 手掌: 含蛋白质食物 （肉、海鲜、蛋、牛奶、乳制品、豆类、豆腐等） 3. 拇指: 坚果类 4. 双手: 蔬菜类 （除了薯类、马铃薯、南瓜、玉米）遵循巴掌饮食法，能够享用美食之余，也能达到均衡饮食和控制热量摄取。

吃醣类食物并不会让我们变胖，因为它也是6大营养素之一，而且醣是细胞优先使用的能量，尤其是大脑、神经系统、心脏等都是以葡萄糖作为主要的能量来源，除非吃过量，否则吃饭和面并不是肥胖的主要原因。 所以，你吃的是「醣」还是「糖」？两者有什么分别呢？ 糖 = 简单醣类; 醣 = 复合醣类 现代人最大的问题不在于吃醣，而是摄取太多的糖，例如: 最近掀起热潮的黑糖奶茶、甜甜圈、蛋糕、饼干、冰淇淋等。这些额外添加的小分子精制糖，可让身体快速分泌胰岛素，产生不稳定的血糖水平。 醣类食物包括:1. 全谷杂粮类– 饭 (糙米、胚芽米) 、全麦面 (而不是精制的白米或面粉加工食品)– 红豆、绿豆、薏仁等没有经过加工的谷物– 马铃薯、地瓜、芋头等地下根茎类食物 2. 新鲜水果 3. 原味的乳制品和乳酪 (不含糖分调味) 这3大醣类食物虽然含有醣， 却也同时拥有其他营养素如纤维、植化素、维生素和矿物质等。 醣类能够帮助身体:1. 产生能量 2. 保护组织蛋白 – 可避免身体因能量不足,而将饮食或体内蛋白质分解来产生能量 3. 调节脂肪代谢 4. 调理生理功能 – 如纤维、乳糖、寡糖、免疫多醣体等都是属于醣类

1. 选择走楼梯代替坐电梯 2. 每坐40-60分钟就起身走走,倒杯水或上个厕所 3. 在公司准备低热量零食 – 工作消耗脑力和体力, 因此容易感到饥饿. 在正餐前吃低热量零食可以避免正餐吃过量. 低热量的零食包括: 坚果、纤维饼干、麦片、水果乳酪等. 4. 把水瓶放在你能看见的地方 – 养成多喝水的习惯,因为喝水可以帮助排毒,代谢,缓解便秘,有利于享瘦. 5. 确保每一餐的蔬菜分量占每一餐的1/2. 蔬菜纤维量高,热量低,且能提供饱足感. 6. 在工作的空档时间,在椅子上做些小运动.

挑食导致身体不能摄取均衡的营养素，身体将会缺乏某种营养素，尤其缺乏维生素B能导致肥胖。这是因为维生素B可以帮助将食物中的糖类、脂肪、蛋白质转化成能量，避免热量囤积体内。 参与脂肪代谢的B族维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。 所以，一旦缺乏维生素B，就算我们吃进去的食物热量没有超标，身体无法有效的把食物热量转换成能量的情况下，脂肪还是会囤积在体内。 维生素B1：多存在燕麦、糙米、瘦肉、大豆、橙、香蕉、葡萄维生素B2：瘦肉、鸡蛋、紫菜、蘑菇、海带、牛奶、深绿色蔬菜维生素B6：坚果、瘦肉、牛奶、大豆、绿色蔬菜、香蕉维生素B12：只存在于动物性食品中，牛猪鸡肉、鱼类、蛋、乳制品、牡蛎

英国一项最新调查发现，女性逛街每次大约可消耗200卡路里的热量，估计每年可消耗逾12000卡路里 这项调查是由两2000名女性每次逛街约走3.25公里，每月逛街5次，约走16.25公里所获得的结果。 建议逛街时带着一瓶矿泉水，随时补充水分，也比较不容易有饥饿感。

1天不应该吃超过多少的糖分？根据世界卫生组织（WHO）的建议，每天糖的摄取量不应该超过总热量的10%，更理想的糖摄取量应再减半为总热量的5%以下 。 假设女性一天吃进1500卡的热量，男性吃进1800卡的热量，表示说女性一天不可吃进超过37.5克以及男性不可吃超过45克的糖分。 大家不妨可以在买任何饮料的时候，看看后面的营养标签，看看糖分的含量，汽水一罐的糖分热量高达39克，几乎超过每日的糖分限制。 为什么糖容易使人肥胖？糖分一般都会被胰岛素带入细胞并成为细胞的能量，但过多的糖分将会被身体以脂肪的形式储存在体内导致体脂过高、体重增加、血糖过高、三酸甘油过高、脂肪肝等问题。 过多的糖分还可附在皮肤的胶原蛋白，产生糖化作用，让皮肤失去弹性！减少糖分，也是健康享瘦的重要方法！

你有常吃以下的食物吗？ 油炸食物: 炸鸡、薯条、薯片、煎炸糕点加工食品: 快熟面、罐头、香肠烘培食物: 蛋糕和饼干一切甜的饮料: 汽水和加糖的果汁 以上的食物都属于 空热量食物 什么是空热量食物？空热量食物不代表是零热量食物，反而是 高卡路里和低营养素的食物。 换句话说，就是只能让身体获取较多的热量，却没办法提供身体需要的营养素如维生素，矿物质和纤维。 食物的热量来源来自较单一的碳水化合物、蛋白质或脂肪以上的空热量食物都是瘦身过程中的敌人, 能不吃就不吃 。

1天3餐或2餐都很适合想瘦下来的人，但不建议少量多餐医学文献研究将2组想减肥的人分开并采用不同的饮食法，1组采用1天3餐，另1组采用少量多餐。 研究结果显示，少量多餐的那组人，只能增加饱足感，比较不会一直想吃东西，但是完全看不见对肥胖有控制的效果。 容易胖的人在少量多餐情况下，很难控制那所谓「少量」的分量，而且会因为进食的频率增高，反而容易让血糖一直维持在很高的状态。血糖高会造成胰岛素的分泌上升，很容易形成脂肪堆积。

有没有试过在控制体重的时候，只吃水煮鸡？又或者任何的蔬菜都会用水烫过，深怕吃进一滴油呢？ 如果有，请停止这个饮食习惯 因为完全不吃油将会导致荷尔蒙失调、月经失调、脱发、便秘、皮肤粗糙、免疫力下降及情绪不稳定等问题。 油脂除了能提供热量之外，同时也是构成细胞膜的原料，以及 促进荷尔蒙分泌的关键成分。 吃对好油反而能把体内的脂肪代谢出去。