吃醣类食物并不会让我们变胖，因为它也是6大营养素之一，而且醣是细胞优先使用的能量，尤其是大脑、神经系统、心脏等都是以葡萄糖作为主要的能量来源，除非吃过量，否则吃饭和面并不是肥胖的主要原因。 所以，你吃的是「醣」还是「糖」？两者有什么分别呢？ 糖 = 简单醣类; 醣 = 复合醣类 现代人最大的问题不在于吃醣，而是摄取太多的糖，例如: 最近掀起热潮的黑糖奶茶、甜甜圈、蛋糕、饼干、冰淇淋等。这些额外添加的小分子精制糖，可让身体快速分泌胰岛素，产生不稳定的血糖水平。 醣类食物包括:1. 全谷杂粮类– 饭 (糙米、胚芽米) 、全麦面 (而不是精制的白米或面粉加工食品)– 红豆、绿豆、薏仁等没有经过加工的谷物– 马铃薯、地瓜、芋头等地下根茎类食物 2. 新鲜水果 3. 原味的乳制品和乳酪 (不含糖分调味) 这3大醣类食物虽然含有醣， 却也同时拥有其他营养素如纤维、植化素、维生素和矿物质等。 醣类能够帮助身体:1. 产生能量 2. 保护组织蛋白 – 可避免身体因能量不足,而将饮食或体内蛋白质分解来产生能量 3. 调节脂肪代谢 4. 调理生理功能 – 如纤维、乳糖、寡糖、免疫多醣体等都是属于醣类
1天3餐或2餐都很适合想瘦下来的人，但不建议少量多餐医学文献研究将2组想减肥的人分开并采用不同的饮食法，1组采用1天3餐，另1组采用少量多餐。 研究结果显示，少量多餐的那组人，只能增加饱足感，比较不会一直想吃东西，但是完全看不见对肥胖有控制的效果。 容易胖的人在少量多餐情况下，很难控制那所谓「少量」的分量，而且会因为进食的频率增高，反而容易让血糖一直维持在很高的状态。血糖高会造成胰岛素的分泌上升，很容易形成脂肪堆积。
运动30分钟后才开始燃烧脂肪? 不是。脂肪在开始运动的1分钟后就开始燃烧。 在运动的时候，糖和脂肪是一起为身体提供能量，只是在不同的运动阶段，两者的”贡献”比例不一样。 《运动生理学》（Sports Phisiology-Fox，Edward L）的书中指出，有氧运动的前30分钟，在提供身体能量的”贡献”方面,糖的比例大过脂肪。 第30分钟时，糖原和脂肪提供能量的比例各占一半50% – 50%），30分钟后脂肪的供能比例会提高到50% 以上，达到峰值。 跑步时间越长，消耗的热量（脂肪）越多是正确的说法 跑了30分钟后脂肪才会燃烧是不正确的说法，因为30分钟时只是脂肪提供能量的比例与糖相差最多 运动30分钟后才开始燃烧,是因为要把身体内的糖原消耗完，才燃烧脂肪 – 这说法是错的，因为正常人如果要消耗完身体的糖原需要3.5个小时。
吃东西不专心，反而吃下更多 边吃东西边看电视、边玩手机、边工作、边看电脑、边工作、边看书看报纸 所摄取的热量比专心吃饭的人 , 平均高出10% 也会影响下一餐的食量，以为上一餐吃不多，结果又多摄取25%的热量，甚至最多可比专心吃饭的人 多吃进50%的热量！ 资料来源:https://academic.oup.com/ajcn/article/97/4/728/4577025https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462489
水果减肥法确实可让体重快速下降因为热量摄取减少, 但是蛋白质的摄取量不足够导致基础代谢率降低,内分泌失调,脱发,贫血,月经失调,脸色暗淡,身体功能变弱等问题 。 再加上大量吃水果将导致血糖快速上升,胰岛素大量分泌,脂肪很难被分解。 那体重都减到哪里了? 减到的是肌肉。
控制份量1. 定时吃三餐吃饱，才可以避免吃过量的年饼2. 和他人分享肉干和柑，可以减少摄取卡路里 食物替换法1. 建议以糙米饭代替白米饭2. 增加蔬菜的摄取，蔬菜尽量占盘子的一半，既增加纤维又增加饱足感3. 多吃鱼，因为鱼比鸡肉和猪肉的脂肪和热量比较低4. 选择瘦肉代替肥肉，吃鸡肉和猪肉时先把皮去掉5. 节制饮用含糖饮料如菊花茶、豆奶或汽水，尽量以白开水替代含糖饮料
根据马来西亚饮食指南和食物金字塔建议，每个人每天的膳食纤维摄取量建议介于20-30克之间，然而大马成人在日常饮食中摄取的膳食纤维仅介于13-16克之间。 膳食纤维对身体的好处包括：提供饱足感、控制血糖、降低胆固醇、提升免疫力、促进肠道蠕动、控制体重。